건강 관리 및 다이어트를 위해서 러닝머신 위에서 열심히 달리고 계신가요? 하지만 여러분들은 달리기만 할 뿐이지 효율적인 지방 연소를 위한 효과적인 유산소 운동법이라는 ‘인터벌 트레이닝’ 을 놓치고 있습니다. 만약 아직도 모르고 계셨다면 앞으로는 절대 놓치지 마세요! 그렇다면 먼저 인터벌 트레이닝이란 무엇일까요? 그리고 왜 우리는 반드시 인터벌 트레이닝을 해야 할까요? 마지막으로 어떻게 하면 더 쉽고 재밌게 인터벌 트레이닝을 할 수 있는지 까지 알려드리겠습니다.
인터벌 트레이닝이란 무엇일까요?
고강도 훈련과 저강도 훈련을 반복하는것이 인터벌 트레이닝입니다. 아마 생소하신 분들이 많으실 텐데요. 쉽게 말해서 일정 시간 동안 전력 질주 후 휴식을 취하는 과정을 반복하는 겁니다. 먼저 인터벌 트레이닝의 장점에 대해 알아보겠습니다. 첫 번째로는 칼로리 소모량이 높다는 점입니다. 일반적인 걷기나 조깅과는 비교 자체가 불가능합니다. 보통 1시간 정도 달리면 300kcal 내외의 열량이 소모되는데 반해 인터벌 트레이닝은 무려 1000kcal 이상을 태울 수 있다고 합니다. 물론 강도 높은 만큼 부상 위험도 따르는데요. 따라서 충분한 스트레칭과 준비운동은 필수입니다.
다음으로 지구력 상승인데요. 앞서 말씀드린 대로 심장박동수를 최대치로 끌어올린 상태에서 달리는 동작을 반복하면 근지구력이 크게 향상됩니다. 더불어 폐활량 증가에도 탁월한 효과가 있는데요. 숨이 턱밑까지 차오를 정도로 달리다 보면 자연스럽게 호흡 능력이 좋아지기 때문입니다. 이외에도 기초대사량 증진, 면역력 증강, 피로 회복 등 다양한 이점이 있으니 참고하시기 바랍니다.
인터벌 트레이닝 방법은 무엇일까요?
인터벌 트레이닝을 할 때 가장 중요한 것은 속도나 거리보다는 심박수(심장 박동수)에 초점을 맞춰야 합니다. 그래야 심폐 기능 강화라는 본래 목적을 달성할 수 있기 때문입니다.
가장 쉬운 방법으로 헬스장에서 러닝머신을 이용한 방법입니다. 매일 유산소 운동을 한 다고 러닝머신에서 1시간씩 달리고 계시진 않았나요? 인터벌 트레이닝이면 하루 20분만 해도 1시간 걷기 한 것보다 훨씬 효과적인 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
20분 운동을 한다고 가정한다면,
1분은 4km 속도로 천천히 걷고, 7km로 올려서 조깅 수준의 달리기를 합니다. 그리고 다시 속도를 5km로 낮춰서 1분을 빠른걸음으로 걷고, 이번에는 8km로 올려서 달리기를 시작합니다. 8km로 1분을 달린 후에 다시 속도를 6km로 내려서 빠른 걸음으로 1분을 걷고, 다시 속도를 9km로 높여 달리기를 해 줍니다. 이러식으로 1분 걷기, 1분 달리기를 20분 동안 반복하는 건데요. 마지막에는 자신이 달릴 수 있는 최고 속도까지 달린 다음, 쿨다운 과정을 거쳐 천천히 마무리 합니다. 인터벌 운동을 잘 설명한 유튜버 힙으뜸님의 영상을 소개하니 참고해 보시기 바라니다.
https://www.youtube.com/watch?v=wy9K1qCJ_Y4
인터벌 운동을 더 재미있게 하는 방법
우선 음악을 활용하는 방법인데요. 신나는 댄스곡을 들으면서 달린다면 지루함 없이 신나게 달릴 수 있겠죠? 또 하나는 스마트폰 어플을 이용하는 겁니다. GPS 기반으로 현재 위치와 이동 경로를 기록해주기 때문에 체계적인 체력관리가 가능합니다. 단, 데이터 요금제 무제한 사용자가 아니라면 와이파이 환경에서만 실행하시는 걸 추천드립니다. 마지막으로 수분 섭취 역시 매우 중요한데요. 중간중간 물을 마셔주면 신진대사가 활발해져 더욱 빠르게 체지방을 태워줍니다.