우리 몸은 하나의 유기체이기 때문에 신체 부위마다 역할이 다릅니다. 그렇기 때문에 운동 시 특정 부위만 집중적으로 훈련하면 해당 부위 근육 성장에만 도움이 될 뿐 다른 부위와의 불균형 현상이 발생할 수 있습니다. 예를 들어 하체 근력 강화를 위해 스쿼트 동작만을 반복해서 실시한다면 오히려 무릎 관절 손상 및 허리 통증을 유발할 수 있다는 것입니다. 따라서 올바른 운동 방법으로는 자신의 목적에 맞는 프로그램을 구성하여 전신 또는 각 부위별로 골고루 진행해야 합니다.
하지만 바쁜 현대인들에게는 현실적으로 어려운 일입니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까요? 바로 분할운동을 통해 해결 가능합니다. 분할운동이란 하루에 2~3가지 종목씩 나누어 일주일에 3회정도 하는 방식인데, 일반적으로 무분할/2분할/3분할/4분할/5분할 로 나누어 집니다. 각각의 특징들은 무엇이며 나에게 맞는 분할법은 무엇인지 알아봅니다.
분할운동이란?
먼저 분할운동이란 신체 부위를 몇 개로 나누어 훈련하는 트레이닝 기법을 말합니다. 무분할은 이름 그대로 아무런 분할 없이 매일 전신을 단련하는 형태입니다. 초보자나 시간 여유가 부족한 직장인에게 적합합니다. 쉽게 말해 하루 동안 상체, 하체, 복근 등 전신 근육을 골고루 단련시키는 것입니다. 다음으로 2~5분할 운동의 각각의 장단점 및 특징을 살펴보면 다음과 같습니다.
2분할은 상체와 하체를 구분하여 격일로 번갈아 가며 트레이닝하는 방식입니다. 대근육군 중심으로 주동근과 길항근을 동시에 발달시킬 수 있어 근성장에 유리합니다. 주로 보디빌딩 선수들이 많이 사용하는데 근지구력 발달에 좋습니다. 초보자에게는 다소 어려울 수 있습니다.
3분할은 가슴/등/하체 세 부위를 중심으로 주동근(주로 움직이는 근육)과 길항근(반대 작용을 하는 근육)을 묶어 동시에 자극하는 원리입니다. 소근육군 포함하여 다양한 자극을 줄 수 있으며 회복 속도가 빠르다는 장점이 있습니다. 보통 중급자 이상 숙련자들이 선호하지만 개인의 체력 수준에 따라 선택해도 무방합니다.
4분할은 가슴/등/하체 세 부위를 매일 번갈아 가며 실시하므로 균형 잡힌 몸매를 만들기 좋습니다. 다만 시간이 오래 걸린다는 단점이 있습니다.
5분할은 주로 보디빌더들이 사용하는 방법으로 고강도 웨이트 트레이닝 후 충분한 휴식을 취할 수 있다는 장점이 있습니다. 따라서 전문 트레이너 없이 혼자 하기엔 무리가 따르기 때문에 전문 트레이너의 코칭이 필요합니다.
나에게 맞는 분할운동 방법은 무엇일까?
마지막으로 나에게 맞는 분할방법을 찾는 법을 알려드리겠습니다. 물론 수학과 같이 완벽한 정답은 없습니다. 개인 취향 차이이므로 각자 선호하는 방식대로 진행하면 됩니다. 만약 아직 초보라면 무분할 루틴을 추천합니다. 모든 부위를 고루 단련시킴으로써 기초 체력을 기를 수 있기 때문입니다. 물론 나중에 익숙해지면 다른 방식으로 바꿔도 무방합니다. 운동 시간은 한 번에 1시간 정도로 잡고, 주 4회 이상 하는 게 좋습니다. 매일 같은 부위를 하지 않고 요일별로 나눠서 해야 합니다. 근육 회복 속도가 48시간이기 때문입니다. 그리고 근육통이 생기면 최소 이틀 동안은 휴식을 취해야 합니다. 해당 부위 근력운동을 했다고 해서 반드시 그 부위만 아픈 건 아닙니다. 평소 잘 쓰지 않는 부위라면 근육의 자극을 느끼는데도 상당한 시간이 걸릴 수 있습니다. 초보자는 반드시 무리하지 않는 선에서 자신에게 올바른 운동 방법을 선택해야 하고, 처음에는 전문가의 도움을 받는것을 추천합니다.