다이어트를 할 때 운동도 중요하지만 식단 관리 또한 매우 중요합니다. 이때 우리 몸속 장기들은 에너지를 소비하는데 이를 ‘기초대사량’이라고 합니다. 즉, 같은 양의 음식을 먹어도 살이 찌는 사람과 안 찌는 사람이 있는데 바로 이 기초대사량 차이 때문입니다. 그렇다면 기초대사량이란 정확히 무엇일까요? 그리고 어떻게 하면 기초대사량을 높일 수 있을까요?
기초대사량이란?
먼저 기초대사량이란 생명 유지에 필요한 최소한의 열량을 말합니다. 숨 쉬고 심장이 뛰는 등 기본적인 신체 기능을 수행하려면 반드시 에너지가 필요한데 이게 바로 기초대사량입니다. 보통 하루 소모량의 60~70% 정도를 차지한다고 알려져 있습니다. 따라서 기초대사량이 높으면 높을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있어 체중 감량에 유리합니다. 반대로 낮으면 조금만 먹어도 쉽게 살이 찝니다. 그럼 기초대사량을 높이는 방법으로는 뭐가 있을까요?
이미 잘 알려진 기초대사량을 높이는 방법들
사람들은 흔히 근육량을 늘려야 한다고 말합니다. 물론 틀린 말은 아닙니다. 근육은 1kg당 13kcal를 소모하기 때문에 근육이 많으면 기초대사량이 높습니다. 혹은, 유산소 운동을 해야 한다고 합니다. 또, 물을 많이 마시면 신진대사가 활발해져 혈액순환 및 노폐물 배출에 도움이 되어 수분섭취도 강조합니다. 마지막으로 단백질 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 탄수화물 대신 단백질을 섭취하면 포만감이 높아져 과식을 방지할 수 있기 때문입니다. 이렇게 모두 실천한다면 정말 기초대사량을 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 드라마틱한 효과를 기대하긴 어렵습니다. 사실상 근육 1kg을 늘리는 것은 매우 어렵기 때문입니다. 그러면 더 좋은 방법은 없을까요?
사람들이 잘 모르는 기초대사량 높이는 방법
기초대사량을 높이는 방법은 '기초대사량'이라는 단어에 숨어있습니다. 다른말로 '신진대사'라고 하는 이것은 우리 몸이 에너지를 소모하는 작용입니다. 숨만 쉬어도 사용하는 에너지라는 것은, 뇌와 오장육부, 숨쉬기를 하는데 상당히 많은 에너지가 필요하다는 의미로 해석할 수 있습니다. 앞서 잘 알려진 방법들에서 소개한 '수분섭취'는 이와 비슷한 맥락이기도 합니다.
하지만 제가 강조하고 싶은 것은 바로 '올바른 호흡' 입니다. 우리가 일상생활에서 무의식적으로 행하는 호흡방식은 흉식호흡입니다. 평소 자신의 호흡법을 관찰해보면 이해가 쉬울 것입니다. 몸속 깊은 곳까지 산소를 전달하지 못하는 얕은 호흡이기 때문에 운동선수들은 대부분 복식호흡을 훈련합니다. 그리고 요가에서도 명상이나 휴식을 취할 때 복식호흡을 권장합니다. 복식호흡이란 배로 깊게 들이마시고 내뱉는 호흡인데, 이렇게 하면 폐활량이 늘고 복부지방 제거효과도 얻을 수 있습니다. 무엇보다 빵빵하게 배를 부풀릴 때 오장육부가 스트레칭되면서 긴장이 해소되고 본래의 제 기능을 활발히 하도록 도와줍니다.
즉, 우리 몸의 장기가 자신의 역할을 최대로 할 때 기초대사량이 높아지는 것입니다. 그리고 이런 장기들의 에너지 사용량이 기초대사량 전체 80%를 차지합니다. 운동을 해서 키우는 근육으로 기초대사량을 늘릴 수 있는 범위는 전체 기초대사량의 20%에 불과한 것입니다.
기초대사량을 높여주는 복식 호흡 방법
1. 바닥에 편안하게 눕습니다.(단, 허리 밑에 손을 넣어보았을 때 배가 들어가지 않아야 합니다.)
2. 코로 숨을 천천히 들이마시면서 아랫배를 볼록하게 만듭니다. 이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의합니다.
3. 입으로 후- 하고 내쉬면서 1번 자세로 돌아옵니다. (이때 5초 정도 유지하면 더 효과적입니다.)
4. 몸의 긴장을 점점 풀면서 여러번 반복합니다.
5. 잠들기 전 시행하고, 자연스럽게 취침에 듭니다.