근성장을 위해서는 운동도 중요하지만 영양섭취와 휴식 또한 매우 중요합니다. 보통 사람들은 충분한 휴식 없이 계속해서 운동을 합니다. 하지만 이러한 방법은 오히려 역효과를 불러일으킬 수 있습니다. 그렇다면 우리는 어떻게 해야 효율적으로 근력운동을 할 수 있을까요? 먼저 강도 높은 훈련 후 나타나는 신체 변화에 대해 알아봅시다. 그리고 이를 바탕으로 효과적인 휴식방법에 대해 알아보고자 합니다.
근육이 커지는 과정
근육 성장 과정은 크게 세 단계로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 준비단계(Preparation)인데 이때는 가벼운 유산소 운동 및 스트레칭을 통해 혈액순환을 촉진시키고 부상을 방지해야 합니다. 그래서 본격적인 근력운동을 시작하기 전 약 10분간 사이클이나 스테퍼를 이용하여 몸에 열을 내는 것이 좋습니다.
두 번째는 본격적인 트레이닝 단계(Training)로서 중량 부하 또는 저항부하 방식으로 웨이트 트레이닝을 실시합니다. 그 이유는 근육 세포들을 자극하여 근섬유 조직을 강화시키기 위함입니다. 스스로 할 수 있는 최대치의 무게로 고강도 운동을 진행합니다. 근육에 자극을 주고 상처를 낸 뒤 회복하는 과정을 통해 근육이 성장하기 때문입니다.
마지막으로 회복단계(Recovery)에서는 손상된 조직 복구 및 단백질 합성을 통한 근육 재생과정이 이루어집니다. 쉽게 말해 손상된 근육이 회복하면서 더 크고 강하게 발달하는 시기라고 할 수 있습니다. 즉, 근육이 외부 자극에 견딜 수 있도록 더욱 크고 단단하게 변하는 것입니다. 이런 이유에서 근력운동 직후 1~2일 정도는 해당 부위에 휴식을 취해주는 것이 좋습다. 적절한 휴식없이 무리하게 운동하면 피로물질 축적으로 인해 근육통이 발생될 뿐만 아니라 오버트레이닝 증후군이라는 부작용이 나타날 수 있습니다.
오버트레이닝 증후군이란?
충분한 휴식 없이 과도하게 운동하거나 훈련 강도가 지나치게 높은 경우, 자신의 체력수준이나 신체 조건을 고려하지 않고 무리하게 운동할 경우 나타나는 증상입니다. 대표적인 증상으로는 평소보다 힘이 없고 무기력하며 심한 피로감을 느끼는 것입니다다. 대표적으로 다리가 무겁게 느껴지는 증상이 있습니다. 또한 수면장애·두통·위장장애·관절통증 등 여러 가지 증세가 나타나기도 합니다. 오버트레이닝 증후군에 빠질 경우, 신체 스트레스와 기능 저하는 물론 운동능력의 저하가 나타납니다. 바로 회복되기는 어려우며, 증세가 호전될때까지는 수개월이 걸릴 수 있습니다.
운동보다 중요한 휴식
근육을 키우기 위해 매일같이 고강도의 웨이트 트레이닝을 권장하지 않는 이유는 바로 오버트레이닝 증후군에 빠질 위험이 있기 때문입니다. 그러므로 주 3회 이상 꾸준히 하되 하루 정도는 반드시 쉬어주는 게 좋습니다. 만약 여건상 매일 운동을 해야 한다면 세트 사이에 1분 내외로 짧게 휴식시간을 가지는 게 바람직합니다.
운동 후에는 가벼운 유산소와 스트레칭을 통해 근육에 쌓인 피로도를 해소시켜 주는것이 필요합니다.
더불어 수면 시간 역시 충분히 확보해야 합니다. 수면 시간 동안 우리 신체의 손상된 조직이 재생되기 때문에 절대적인 수면 시간 확보와 함께 질 좋은 수면을 할 수 있도록 따듯한 물 샤워나 반신욕을 병행하는 것도 추천합니다. 그리고 신체 회복 기능이 가장 활발한 시간대가 10시~새벽2시이기 때문에 가급적 12시 이전에 잠자리에 드는 걸 추천합니다.